簡報的技術－讓上台表現更好的神秘咒語：「這不是緊張，這是興奮！」

在簡報的技術中，有一個重要、簡單、卻很少人知道的技巧。如果只用一句話，就讓你的上台表現變的更好，不管是簡報、教學、演講，甚至唱歌、參加數學競賽，只要跟自己講一句話，就能讓自己擁有更好的表現，你想知道是哪一句話嗎？

這句話就是：「這不是緊張，這是興奮！」，這是簡報的技術中，最關鍵的「咒語」。只要你在上台前，重覆告訴自己這句話，並且讓自己相信並投入其中，你就會有更好的表現！

「真的假的？這樣真的有用？騙人的吧？」，也許你可能心裡在這麼想。

告訴你一個秘密，在過去這麼多年來，這句話不僅在我身上有用、對我教的「簡報的技術－專業簡報力」學生們有用，甚至哈佛商學院的 Alison Wood Brooks 教授也寫了一篇學術論文“Get Excited: Reappraising Pre-Performance Anxiety as Excitement.”，刊登於實驗心理學的頂級期刊「Journal of Experimental Psychology: General」，並且獲得了傑出論文獎。這樣你總應該相信吧？

如果你還不確定，那讓我們先來看一下這個研究，再來分享一下我跟學生們的實際經驗，讓你不再只是道聽途說，學會經過學術驗證，並且實務證明有效的方法。

緊張、興奮、與平靜

任教於哈佛大學商學院的 Brooks 教授，專長為談判、對話、組織與行銷，因為覺得大部份的建議總是說「不要緊張，保持冷靜、放鬆別焦慮」，但是卻都沒什麼太好的成效，所以用學術實驗來開啟了她心裡的猜想，研究設計了三個讓人容易緊張的場景：唱歌表演（97人）、上台演講（140人）、還有數學測驗（188人）（哈，也太有趣！考數學也太令人緊張了！），並且把受測者分為三組，分別在上台前告訴自己「我很興奮」或「我很平靜」，或者「什麼都不做」（控制組）。然後量測或驗證他們分別的表現：歌唱現場是用任天堂 wii 的卡拉 ok 軟體打分數同時量測心跳；演講現場是三位評審評估受測者的說服力與信心；數學測驗則是量測心跳與最終數學成績。

最終實驗發現，如果能夠透過自我對話「這不是緊張，這是興奮」，也就是「將焦慮重新評估為興奮」（原文：reappraising anxiety as excitement），會增進受測者上台的表現。他們會唱的更好，演講時更有自信與說服力，甚至連數學成績都更好了！（哈哈，真的假的啊，連數學都會變好！這也太厲害了）。研究還進一步將焦慮評估為興奮的心理機制（又找了218個學生來考數學，嚴謹的嚴究），發現這樣的對話之所以有效，是當自己覺得緊張時，會覺得接下來要上台的情境是一種「威脅」，情緒往往是消極的；而當透過跟自己說「這不是緊張，這是興奮」，對情緒重新評估時，會把這樣的「威脅」轉變為「機會」，而激發自己積極面對的心態。這樣的「威脅-機會心態衡量」，也得到其它學術研究的支持，一個人如何重新評估自己遇到的外在狀況，會影響一個人的內在狀態，最終影響他自己的外在表現。

簡單的研究結論是：告訴自己「我很興奮」或鼓勵自己「變的興奮」，真的會影響一個人在台上的表現！會比跟自己說「要冷靜」「不要緊張」更有用！

認知重新評估與自我催眠的差別

上面是「將緊張焦慮重新評估為興奮（reappraising anxiety as excitement）的學術論文。當然，只看一篇研究也許支持太薄弱，所以我又找了史丹佛大學教授、也是 TED 講者 Kelly McGonigal 寫的《Upside of Stress》這本書。書裡同樣談到重思新考壓力（Rethink Stress），把它轉變（Transform）為助，了解緊張與興奮是一體兩面，是身體在幫助你作好準備。只要正面看待，知道如何緊張焦慮幫助你應對挑戰！（「How Anxiety Helps You Rise to the Challenge」），你就會有更好的表現！

這些研究都幫助大家重新思考或認知，正確的看待「緊張」對我們的正面效益，把它轉換為「興奮」。也許你覺得「認知重新評估」不就是「自我催眠」嗎？這2件事情本質上還是不大相同。自我催眠有點像是重覆跟自己說，讓自己相信自己的暗示；而認知重新評估更像是因為知道新的資訊後，重新對自己的面對的狀況以不同的方向解釋。所以，為了讓大家對「緊張」這件事有更多不同的理解，我們再多了解一點「緊張」吧？也許這樣會讓您「更不緊張」？（哈，這是繞口令嗎？）

其實，緊張與興奮是很相似的，甚至從生理上來看，他們造成的反應是同一件事！

不曉得大家有沒有高空彈跳的經驗？我有過一次！那次是在市區裡，從15樓高度的吊車平台往下跳！我想請問大家，你覺得在跳下去之前，感覺是「緊張」還是「興奮」？哈！也許是都有？！

再換個大家都可能有的體驗，大家應該有坐過雲宵飛車吧？一樣的，在坐雲宵飛車之前，你覺得感覺是「緊張」還是「興奮」呢？在坐的過程呢？那種感覺像是「緊張」還是「興奮」呢？而坐完之後，是不是又開心又害怕（我是會有點怕啦，但我們家的 JJ 可是開心到不行！）。或者，也許你坐過海盗船，同樣的，你覺得在搭承之前，那種感覺是「緊張」還是「興奮」呢？

如果你沒辦法那麼精準的分出來，或是有一些混合的感受。那是因為人在緊張或興奮時，都會分泌「腎上腺素」，進而讓我們呼吸急促、心跳變快、肌肉緊張、甚至有點冒冷汗。而在緊張或興奮時，分泌的都是同一個「腎上腺素」，所以造成的生理反應其實是一樣的！當然，如果認真探究，緊張時還會分泌皮質醇、興奮時則有多巴胺與催產素，還有兩種狀態的心情有很大的不同。但若從交感神經與副交感神經的角度，緊張與興奮都是交感神經活躍（戰或逃反應），這兩者的狀態其實是很類似的。

從演化心理學的角度看緊張與興奮

知道「緊張」與「興奮」的生理反應後，不曉得大家會不會好奇？那為什麼我們人會有「緊張」或「興奮」的反應呢？其實，這一切都是為了幫助我們更好的存活下來，繁衍後代！

你可能會想「這會不會大誇張啊？」，哈，這就要談到另外一個學問「演化心理學」。演化心理學認為，人類的所有心理特徵與反應，是在演化過程中逐漸發展而來的，每一個現在留下來的心理反應，都是有目的性的，會幫助我們適應環境與繁衍。而「緊張」這樣的反應，可能是因為我們的祖先都活在充滿挑戰的外在環境，所以當在原野上遇到獅子老虎時，我們的身體需要先做好準備，看看接下來是要「戰」或是「逃」，這時分泌腎上腺素所造成的反應：包含呼吸急促、心跳變快、肌肉緊繃、血壓升高、甚至瞳孔擴張，這都是為了幫助我們更好的應對狀況，看看是把它們變成食物，還是被他們的食物XD。從演化心理學的角度，「興奮」反應也是為了增加生存與繁衍。因為遠古時如果發現食物或與繁衍機會，也要好好把握！所以也啟動腎上腺素讓自己身體做好準備，準備搶奪把握這些機會。

另外，我們站在台上或人群前會啟動的「緊張」反應，也可能與演化相關。因為如果在遠古時代，站在空曠的地方或離開群眾，表示你更有機會成為被補食的「目標」，也就是其它野獸的食物XD。這一點你只要看看草野上的羚羊或草食動物們，都是聚在一起就理解了 。因為大家聚在一起，相對會比較安全。因此當我們上台時，遠古演化留下來的心理機制就會出現，叫你要「快逃！」，因此啟動緊張反應。

你也可以想像：如果遠古時代有一種人就是不會「緊張」、也不會「興奮」，看到獅子老虎也非常平靜、站在原野空地時也非常自在。你覺得這種人會比較容易存活？還是已經被演化機制淘汰了？（嗯，不會逃的獵物，蠻好吃的！XD）。而這種人在發現食物或繁衍機會時，也完全不會感到「興奮」，你覺得他的基因更有機會留下來？還是會逐漸消失呢？所以從這個角度，你就更容易了解為什麼我們留存著「緊張」或「興奮」的心理機制了，一切的原因，都是為了幫助我們「活下來！」。

回到現在

但是時間快轉到現在，站在台上簡報、演講，或教學的我們，已經不會被獅子老虎吃掉了啊！好吧，也許你可能認為你的老闆比獅子還可怕，但他至少不會吃掉你啊！哈！而站上台上或人群前莫名的恐懼，其實是過去演化用來保我們的機制，但卻已經不適合現代了啊！當然，因為時代進步比人類演化的速度快了太多，但這時我們就必需用理性認知來影響感性反應。所以從簡報的技術來看，當你了解「緊張」與「興奮」其實是同一個反應，也知道當我們站到台上是安全的，不會再有野獸來吃我們時，你才能真正的「認知重新評估」，告訴自己：「這是興奮，不是緊張」，讓自己把上台視為機會，而不是一種威脅！

當你有了這樣的認知後，下一次當你心跳加快時，你就會知道：這是身體在做好準備，抓住接下來的「機會」，迎接更好的表現。你要做的，不是抗拒這種反應，而是接受這樣的反應，並為此覺得興奮！因為你知道你的身體狀態提昇中，就像超級賽亞人一樣，戰鬥力已經昇級到下一個檔次，你準備好了！這句話，也是我每次在「簡報的技術－專業簡報力」的課程中，經常跟大家說的話。

我的上台經驗

所以，這也就是我為什麼常跟學習簡報技巧－簡報的技術學生們說「這不是緊張，這是興奮！」。因為緊張或興奮的狀態，無論如何都不會消失，也不容易控制，但你能夠做的，就是用不同的方向去解讀他！很多人都問錯問題：「怎麼樣可以讓自己上台前不緊張？」，而當生理反應像是心跳加快、肌肉緊繃、呼吸急促的反應不受控出現，卻一直找不到方法控制時 ，自己就會「更緊張！」，這就變成一個惡性循環。

所以，這才是「認知重新評估」真正的秘訣，也就是接受這些生理反應是不受控的、是自動反應機制。但我們可以把緊張想像成興奮，告訴自己「我很興奮！」。事實上在這麼說時候，緊張並不會消失，但是加入的是「興奮」的想像，也就是又緊張又興奮（反正這2種反應是相似的）。然後相信自己已經做好準備，等一下在台上會有更好的表現！

事實上，即使有了那麼多簡報上課演講的經驗，但我現在每一次要登上重要的舞台時，還是會覺「緊張又興奮！」。會聽到自己心跳的聲音、會覺得肌肉有點緊緊的、甚至感覺有點喘。但是跟一般人最大的差別是：我期待有這樣反應，並且覺得這很正常！因為當我有緊張興奮感，表示我對接下來的表現是重視的，是期待的，而我知道我自己也已經做好準備，過去的經驗告訴我，待會我上台，一定會有好表現的！

當然，為了讓自己的生理反應不要造成自己不舒服，所以我會深呼吸一下、甚至在上台前抖一抖自己的身體、跳動或拉伸一下，就好像一個準備比賽的競技選手，讓自己的身體保持輕鬆與彈性，不要過於緊繃。另外我也會去洗手間看看鏡子，看著自己說「你很棒、你準備好了！待會一定有好表現」，透過固定儀式感，來安定自己面對不確定的挑戰。

沒有緊張、只有興奮

關於緊張，我們仔細的談了這麼多，最後只是想跟大家說：

1. 緊張或興奮，人的生理反應差不多，只是希望你換個方向解釋，進行認知再評估。

2.即然要「認知再評估」，請你想一想：我們已經活在現代了，已經不再是遠古時代了！你現在站上台，不會被野獸吃掉，也不是獵物！請不要把上台當成威脅，這應該是你表現的好機會，你應該覺得「興奮」！這是機會！

3.我們應該期待這樣的「緊張興奮感」，因為這表現我們做好準備了，準備好迎接即將到來的機會！可以透過一些身體動作讓自己保持彈性，告訴自己接下來會有好表現。

以上，是關於轉化緊張成為興奮的學術研究、演化心理、與我個人從「簡報的技術」出發的實務經驗。這樣的方法，絕對比把「台下當成西瓜」或是「深呼吸保持平靜」有效多了！（什麼？！你沒有聽過這些方法？哈）。有了新的「認知」，你就可以對以後的反應進行「再評估」，才會更好的增進您在台上的表現。如果你覺得這是自我催眠或心理暗示，那我也同意！只是你可以想一想，在上台前－其實什麼事都還沒發生，你想像自己「很緊張」，其實也是一種自我催眠啊！畢竟那時你還坐在台下，什麼事都還沒發生。我希望你選一個有益於自己的方向，告訴自己「我很興奮、我很興奮、我太興奮了啊！」，相信這樣做久了，會讓你有更好的狀態，迎接每次上台的機會！