簡報的技術-讓上台表現更好的簡報技巧神秘咒語:「這不是緊張,這是興奮!」

在簡報的技術中,有一個重要、簡單、卻很少人知道的技巧。如果只用一句話,就讓你的上台表現變的更好,不管是簡報、教學、演講,甚至唱歌、參加數學競賽,只要跟自己講一句話,就能讓自己擁有更好的表現,你想知道是哪一句話嗎?

這句話就是:「這不是緊張,這是興奮!」,這是簡報的技術中,最關鍵的「咒語」。只要你在上台前,重覆告訴自己這句話,並且讓自己相信並投入其中,你就會有更好的表現!

「真的假的?這樣真的有用?騙人的吧?」,也許你可能心裡在這麼想。

告訴你一個秘密,在過去這麼多年來,這句話不僅在我身上有用、對我教的「簡報的技術-專業簡報力」學生們有用,甚至哈佛商學院的 Alison Wood Brooks 教授也寫了一篇學術論文“Get Excited: Reappraising Pre-Performance Anxiety as Excitement.”,刊登於實驗心理學的頂級期刊「Journal of Experimental Psychology: General」,並且獲得了傑出論文獎。這樣你總應該相信吧?

如果你還不確定,那讓我們先來看一下這個研究,再來分享一下我跟學生們的實際經驗,讓你不再只是道聽途說,學會經過學術驗證,並且實務證明有效的方法。

 

緊張、興奮、與平靜,與簡報技巧的影響

任教於哈佛大學商學院的 Brooks 教授,專長為談判、對話、組織與行銷,因為覺得大部份的建議總是說「不要緊張,保持冷靜、放鬆別焦慮」,但是卻都沒什麼太好的成效,所以用學術實驗來開啟了她心裡的猜想,研究設計了三個讓人容易緊張的場景:唱歌表演(97人)、上台演講(140人)、還有數學測驗(188人)(哈,也太有趣!考數學也太令人緊張了!),並且把受測者分為三組,分別在上台前告訴自己「我很興奮」或「我很平靜」,或者「什麼都不做」(控制組)。然後量測或驗證他們分別的表現:歌唱現場是用任天堂 wii 的卡拉 ok 軟體打分數同時量測心跳;演講現場是三位評審評估受測者的說服力與信心;數學測驗則是量測心跳與最終數學成績。

最終實驗發現,如果能夠透過自我對話「這不是緊張,這是興奮」,也就是「將焦慮重新評估為興奮」(原文:reappraising anxiety as excitement),會增進受測者上台的表現。他們會唱的更好,演講時更有自信與說服力,甚至連數學成績都更好了!(哈哈,真的假的啊,連數學都會變好!這也太厲害了)。研究還進一步將焦慮評估為興奮的心理機制(又找了218個學生來考數學,嚴謹的嚴究),發現這樣的對話之所以有效,是當自己覺得緊張時,會覺得接下來要上台的情境是一種「威脅」,情緒往往是消極的;而當透過跟自己說「這不是緊張,這是興奮」,對情緒重新評估時,會把這樣的「威脅」轉變為「機會」,而激發自己積極面對的心態。這樣的「威脅-機會心態衡量」,也得到其它學術研究的支持,一個人如何重新評估自己遇到的外在狀況,會影響一個人的內在狀態,最終影響他自己的外在表現。

簡單的研究結論是:告訴自己「我很興奮」或鼓勵自己「變的興奮」,真的會影響一個人在台上的表現!會比跟自己說「要冷靜」「不要緊張」更有用!

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簡報技巧的認知重新評估與自我催眠的差別

上面是「將緊張焦慮重新評估為興奮(reappraising anxiety as excitement)的學術論文。當然,只看一篇研究也許支持太薄弱,所以我又找了史丹佛大學教授、也是 TED 講者 Kelly McGonigal 寫的《Upside of Stress》這本書。書裡同樣談到重思新考壓力(Rethink Stress),把它轉變(Transform)為助,了解緊張與興奮是一體兩面,是身體在幫助你作好準備。只要正面看待,知道如何緊張焦慮幫助你應對挑戰!(「How Anxiety Helps You Rise to the Challenge」),你就會有更好的表現!

這些研究都幫助大家重新思考或認知,正確的看待「緊張」對我們的正面效益,把它轉換為「興奮」。也許你覺得「認知重新評估」不就是「自我催眠」嗎?這2件事情本質上還是不大相同。自我催眠有點像是重覆跟自己說,讓自己相信自己的暗示;而認知重新評估更像是因為知道新的資訊後,重新對自己的面對的狀況以不同的方向解釋。所以,為了讓大家對「緊張」這件事有更多不同的理解,我們再多了解一點「緊張」吧?也許這樣會讓您「更不緊張」?(哈,這是繞口令嗎?)

其實,緊張與興奮是很相似的,甚至從生理上來看,他們造成的反應是同一件事!

不曉得大家有沒有高空彈跳的經驗?我有過一次!那次是在市區裡,從15樓高度的吊車平台往下跳!我想請問大家,你覺得在跳下去之前,感覺是「緊張」還是「興奮」?哈!也許是都有?!

再換個大家都可能有的體驗,大家應該有坐過雲宵飛車吧?一樣的,在坐雲宵飛車之前,你覺得感覺是「緊張」還是「興奮」呢?在坐的過程呢?那種感覺像是「緊張」還是「興奮」呢?而坐完之後,是不是又開心又害怕(我是會有點怕啦,但我們家的 JJ 可是開心到不行!)。或者,也許你坐過海盗船,同樣的,你覺得在搭承之前,那種感覺是「緊張」還是「興奮」呢?

如果你沒辦法那麼精準的分出來,或是有一些混合的感受。那是因為人在緊張或興奮時,都會分泌「腎上腺素」,進而讓我們呼吸急促、心跳變快、肌肉緊張、甚至有點冒冷汗。而在緊張或興奮時,分泌的都是同一個「腎上腺素」,所以造成的生理反應其實是一樣的!當然,如果認真探究,緊張時還會分泌皮質醇、興奮時則有多巴胺與催產素,還有兩種狀態的心情有很大的不同。但若從交感神經與副交感神經的角度,緊張與興奮都是交感神經活躍(戰或逃反應),這兩者的狀態其實是很類似的。

 

從演化心理學的角度看緊張與興奮,又是如何影響你簡報技巧的表現

知道「緊張」與「興奮」的生理反應後,不曉得大家會不會好奇?那為什麼我們人會有「緊張」或「興奮」的反應呢?其實,這一切都是為了幫助我們更好的存活下來,繁衍後代!

你可能會想「這會不會大誇張啊?」,哈,這就要談到另外一個學問「演化心理學」。演化心理學認為,人類的所有心理特徵與反應,是在演化過程中逐漸發展而來的,每一個現在留下來的心理反應,都是有目的性的,會幫助我們適應環境與繁衍。而「緊張」這樣的反應,可能是因為我們的祖先都活在充滿挑戰的外在環境,所以當在原野上遇到獅子老虎時,我們的身體需要先做好準備,看看接下來是要「戰」或是「逃」,這時分泌腎上腺素所造成的反應:包含呼吸急促、心跳變快、肌肉緊繃、血壓升高、甚至瞳孔擴張,這都是為了幫助我們更好的應對狀況,看看是把它們變成食物,還是被他們的食物XD。從演化心理學的角度,「興奮」反應也是為了增加生存與繁衍。因為遠古時如果發現食物或與繁衍機會,也要好好把握!所以也啟動腎上腺素讓自己身體做好準備,準備搶奪把握這些機會。

另外,我們站在台上或人群前會啟動的「緊張」反應,也可能與演化相關。因為如果在遠古時代,站在空曠的地方或離開群眾,表示你更有機會成為被補食的「目標」,也就是其它野獸的食物XD。這一點你只要看看草野上的羚羊或草食動物們,都是聚在一起就理解了 。因為大家聚在一起,相對會比較安全。因此當我們上台時,遠古演化留下來的心理機制就會出現,叫你要「快逃!」,因此啟動緊張反應。

你也可以想像:如果遠古時代有一種人就是不會「緊張」、也不會「興奮」,看到獅子老虎也非常平靜、站在原野空地時也非常自在。你覺得這種人會比較容易存活?還是已經被演化機制淘汰了?(嗯,不會逃的獵物,蠻好吃的!XD)。而這種人在發現食物或繁衍機會時,也完全不會感到「興奮」,你覺得他的基因更有機會留下來?還是會逐漸消失呢?所以從這個角度,你就更容易了解為什麼我們留存著「緊張」或「興奮」的心理機制了,一切的原因,都是為了幫助我們「活下來!」。

回到現在

但是時間快轉到現在,站在台上簡報、演講,或教學的我們,已經不會被獅子老虎吃掉了啊!好吧,也許你可能認為你的老闆比獅子還可怕,但他至少不會吃掉你啊!哈!而站上台上或人群前莫名的恐懼,其實是過去演化用來保我們的機制,但卻已經不適合現代了啊!當然,因為時代進步比人類演化的速度快了太多,但這時我們就必需用理性認知來影響感性反應。所以從簡報的技術來看,當你了解「緊張」與「興奮」其實是同一個反應,也知道當我們站到台上是安全的,不會再有野獸來吃我們時,你才能真正的「認知重新評估」,告訴自己:「這是興奮,不是緊張」,讓自己把上台視為機會,而不是一種威脅!

當你有了這樣的認知後,下一次當你心跳加快時,你就會知道:這是身體在做好準備,抓住接下來的「機會」,迎接更好的表現。你要做的,不是抗拒這種反應,而是接受這樣的反應,並為此覺得興奮!因為你知道你的身體狀態提昇中,就像超級賽亞人一樣,戰鬥力已經昇級到下一個檔次,你準備好了!這句話,也是我每次在「簡報的技術-專業簡報力」的課程中,經常跟大家說的話。

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我的上台經驗與簡報技巧

所以,這也就是我為什麼常跟學習簡報技巧-簡報的技術學生們說「這不是緊張,這是興奮!」。因為緊張或興奮的狀態,無論如何都不會消失,也不容易控制,但你能夠做的,就是用不同的方向去解讀他!很多人都問錯問題:「怎麼樣可以讓自己上台前不緊張?」,而當生理反應像是心跳加快、肌肉緊繃、呼吸急促的反應不受控出現,卻一直找不到方法控制時 ,自己就會「更緊張!」,這就變成一個惡性循環。

所以,這才是「認知重新評估」真正的秘訣,也就是接受這些生理反應是不受控的、是自動反應機制。但我們可以把緊張想像成興奮,告訴自己「我很興奮!」。事實上在這麼說時候,緊張並不會消失,但是加入的是「興奮」的想像,也就是又緊張又興奮(反正這2種反應是相似的)。然後相信自己已經做好準備,等一下在台上會有更好的表現!

事實上,即使有了那麼多簡報上課演講的經驗,但我現在每一次要登上重要的舞台時,還是會覺「緊張又興奮!」。會聽到自己心跳的聲音、會覺得肌肉有點緊緊的、甚至感覺有點喘。但是跟一般人最大的差別是:我期待有這樣反應,並且覺得這很正常!因為當我有緊張興奮感,表示我對接下來的表現是重視的,是期待的,而我知道我自己也已經做好準備,過去的經驗告訴我,待會我上台,一定會有好表現的!

當然,為了讓自己的生理反應不要造成自己不舒服,所以我會深呼吸一下、甚至在上台前抖一抖自己的身體、跳動或拉伸一下,就好像一個準備比賽的競技選手,讓自己的身體保持輕鬆與彈性,不要過於緊繃。另外我也會去洗手間看看鏡子,看著自己說「你很棒、你準備好了!待會一定有好表現」,透過固定儀式感,來安定自己面對不確定的挑戰。

 

沒有緊張、只有興奮的終極簡報情緒控制技巧

關於緊張,我們仔細的談了這麼多,最後只是想跟大家說:

1. 緊張或興奮,人的生理反應差不多,只是希望你換個方向解釋,進行認知再評估。

2.即然要「認知再評估」,請你想一想:我們已經活在現代了,已經不再是遠古時代了!你現在站上台,不會被野獸吃掉,也不是獵物!請不要把上台當成威脅,這應該是你表現的好機會,你應該覺得「興奮」!這是機會!

3.我們應該期待這樣的「緊張興奮感」,因為這表現我們做好準備了,準備好迎接即將到來的機會!可以透過一些身體動作讓自己保持彈性,告訴自己接下來會有好表現。

以上,是關於轉化緊張成為興奮的學術研究、演化心理、與我個人從「簡報的技術」出發的實務經驗。這樣的方法,絕對比把「台下當成西瓜」或是「深呼吸保持平靜」有效多了!(什麼?!你沒有聽過這些方法?哈)。有了新的「認知」,你就可以對以後的反應進行「再評估」,才會更好的增進您在台上的表現。如果你覺得這是自我催眠或心理暗示,那我也同意!只是你可以想一想,在上台前-其實什麼事都還沒發生,你想像自己「很緊張」,其實也是一種自我催眠啊!畢竟那時你還坐在台下,什麼事都還沒發生。我希望你選一個有益於自己的方向,告訴自己「我很興奮、我很興奮、我太興奮了啊!」,相信這樣做久了,會讓你有更好的狀態,迎接每次上台的機會!

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