無痛早起的系統化方法

上個禮拜《早起，改變你的生活》這篇文章寫完後，南部某知名骨科醫學好朋友－威哥，留言反應：「我已經有早睡，可是早上還是起不來啊！」。這個感覺我懂！記得今年農曆假期，在耍廢了快2個禮拜後，想要再次建立早起工作的習慣，也花了快一週的時間，才把早起的狀態調整過來。所以接下來的文章，我們系統化的來看一下，如果也跟我一樣，希望擁有一段早上不被打擾，高效工作的習慣。那我們來看看怎麼樣才能「無痛早起」，大概可以分為睡眠篇 ＆ 起床篇2大階段，把習慣建立之後，甚至可以不用鬧鐘，自動起床！接下來先來看一下：睡眠篇。

不管你是不是早起，你大概知道你平常的睡眠時長跟睡眠週期嗎？譬如說我以前都一點才睡，然後早上大約 7:00 ～ 7:30 會自己起床。那我原本的睡眠週期大約就是 01:00 ~ 07:00 ，睡眠時長是 6個小時。如果您有 iPhone 或 App Watch，其實有一些程式能自動幫你統計，像我現在用的就是 Apple Watch 的 AutoSleep 程式，不用任何設定，只要戴著錶入睡，他就會大概幫你抓一下睡眠的時長＆週期。長期下來，還是有可參考的空間。

二、早睡－挪移的睡眠週期

這是最關鍵的一個步驟，也就是早點睡！早起並不代表你要睡的比較少！有足夠的睡眠是非常重要的關鍵！因為如果刻意早起，卻睡的不夠，反而會造成一整天的精神都不好，這樣工作效率反而更差！所以，早起不是重點，工作效率才是！

以我自己為例，如果我想要 05:00 起床，以6個小時的睡眠時長，最晚 11:00 就要入睡！強迫自己早睡，這是早起的第一個關卡！而且對很多人是極有挑戰的！因為在深夜時，難得有一段寂靜的時間，我們總是東摸西摸，再看個 FB … 隨便就已經淩晨 0 點了！

早睡是需要記律要求的！如果您還捨不睡，我想請你自己觀察，晚上這段還不睡的時間，你是有生產力？還是只是在放鬆混一下 …。這個沒有對錯！如果對你而言，晚上是非常有生產力的，那你也不一定要強迫自己調整成早起。如果您只是在放鬆打混，那麼換個角度，你犠牲的就是明天早上那段更有效率的早起時間。記得給自己設一個最晚上床時間，早點睡！

好的，如果您按照睡眠篇這2個重點：確定自己睡眠週期 ＆ 早點睡後，你就會自動起床了嗎？答案是：不會！哈！你為你的生理時鐘＆早起習慣還沒建立！接下來我就教你，怎麼無痛早起，只要花大概一個禮拜的時間，你就可以逐漸在你要的時間醒過來，並且擁有一段很棒的早起工作時間了。要能無痛早起，我們也可以把起床的作法，區隔成以下3個重點：

1.醒來把自己拉下床

一開始我們可能需要鬧鐘的協助，譬如是設定5點鬧鐘，重點是在聽到鬧鐘的5秒內，就把自己拉起床。只要走到浴室裡就好！（為什麼去浴室，我們待會再說）。

我知道你還頭昏腦漲，甚至想多睡一會。但你不需要那麼強大的意志力，讓自己昏沈都沒關係，只要把自己推到浴室裡（想想有晚上醒來上廁所的感覺，這個不難吧）。

不要按下貪睡鬧鈴，不要再多睡5分鐘！在心裡倒數 5-4-3-2-1，然後就下床，走到浴室裡（真的有一本書在教你這個技巧）。只要離開床上，走到浴室裡就好！

2.執行醒腦動作：沐浴＆泡咖啡

進到浴室後，打開熱水，眼睛閉著都沒關係，就讓熱水沐浴讓你逐漸醒來。我們在睡覺的時候，是副交感神經在控制，透過熱水沐浴，可以慢慢的讓交感神經接手我們的狀態。我一般會沖個 5～10 分鐘，在沖完熱水澡後，大概醒來7成了。接下來泡杯咖啡（手沖或咖粉粉都好），喝一口後 … 大概就醒來 9 成了。接下來就可以準備開始早上的生產力工作了。

3.打卡說早安，然後關掉 FB

我總是在會在早起後，在 FB 上記錄起床時間，也跟大家說早安！這個動作除了記錄之外，也是塑造一種動力！你不止在宣告自己成功早起了，也透過社群朋友鼓勵，讓你讓持續！

但是一定要記得，Po 完早安文後，就要關掉 FB！！沒錯，一定要關掉！因為你好不容易早起，不是要來花掉這些寶貴時間的！社群網路或 FB ，會不斷吸引你，叫你要持續瀏覽。因此 FB 、Line、Email …這些干擾通通要關掉（至於如何降低干擾，這個我以後文章會講）。

早上是用來做高效率工作的，這麼珍貴的時間，一定要特別珍惜！所以你要先想好，有哪些工作，是最重要的？最有生產力的？甚至最消耗腦力的！把這些重要＆需要集中精神的工作，放在早起的時間來做。

以我的例子來講，早上這段時間，我大部份都是用來寫作。在出書期是用來寫書，而這陣子則是用來寫博士論文計劃書。我個人的經驗，寫作輸出是最消耗腦力的工作，因此總會在休息最足夠的早上，用來寫東西。

那 … 可以回 Email 嗎？我個人是比較少這麼做，因為回 Email ，什麼時候都可以回！而且一封 Email 打開，就會引發你再打開下一封 Email 。這樣一封一封，早上的時間很快就過去了！

有空真的要想一想，有哪些任務，是有挑戰性，持續累積後，還會真實有生產力的 ？（相信我：Email 永遠回不完，FB 也永遠看不完的）。抓出核心的工作，然後利用早上時間完成。你會發現，在別人上班、甚至起床之前，你已經有效率的工作2小時了。那種成就感及滿足感，真的會讓人一整天都很開心的！

用意志力培養習慣、用習慣培養你

剛開始嘗試早起，前 2～3 天都會蠻辛苦的。因為你的習慣還沒建立，生活作息也不容易改變。所以當聽到鬧鐘後，還是會有想多睡一會兒的感覺。記得用你的意志力，在倒數 5-4-3-2-1後，就把自己拉去浴室醒腦了。相信我，大概1週 ～ 2週後，你就會發現 … 某一天，你不需要鬧鐘，也會在固定的時間醒過來。然後這些動作，會變成自動化的習慣。你會起床、醒腦、泡咖啡、坐到書桌、上 FB 記錄打卡，然後關掉電腦，開始寫作或處理有生產力的工作。當您刻意用意志力培養你的早起習慣，接下來你的早起習慣，就會培養一個更好的你！

回到最開始的重點，我本來也是一個早上起不來的人。但是有孩子之後，我必需找出更有效率的生產時間，而早上這段時間，對我是非常寶貴的！所以我刻意讓自己早起，而這段早起時間，也讓我的工作更有效率，寫作的進度累積也不錯。希望這些無痛的早起方法：睡眠 & 起床流程，可以幫助你也在1～2週的時間裡，建立你的早起習慣。然後，讓你的早起習慣，培養出更好的你！

何不接下來也試試看，也許 … 你也會找到這段，更有生產力的時間哦！