無痛早起的系統化方法

上個禮拜《早起,改變你的生活》這篇文章寫完後,南部某知名骨科醫學好朋友-威哥,留言反應:「我已經有早睡,可是早上還是起不來啊!」。這個感覺我懂!記得今年農曆假期,在耍廢了快2個禮拜後,想要再次建立早起工作的習慣,也花了快一週的時間,才把早起的狀態調整過來。所以接下來的文章,我們系統化的來看一下,如果也跟我一樣,希望擁有一段早上不被打擾,高效工作的習慣。那我們來看看怎麼樣才能「無痛早起」,大概可以分為睡眠篇 & 起床篇2大階段,把習慣建立之後,甚至可以不用鬧鐘,自動起床!接下來先來看一下:睡眠篇。

一、找出你的睡眠週期跟時長

不管你是不是早起,你大概知道你平常的睡眠時長跟睡眠週期嗎?譬如說我以前都一點才睡,然後早上大約 7:00 ~ 7:30 會自己起床。那我原本的睡眠週期大約就是 01:00 ~ 07:00 ,睡眠時長是 6個小時。如果您有 iPhone 或 App Watch,其實有一些程式能自動幫你統計,像我現在用的就是 Apple Watch 的 AutoSleep 程式,不用任何設定,只要戴著錶入睡,他就會大概幫你抓一下睡眠的時長&週期。長期下來,還是有可參考的空間。

二、早睡-挪移的睡眠週期

這是最關鍵的一個步驟,也就是早點睡!早起並不代表你要睡的比較少!有足夠的睡眠是非常重要的關鍵!因為如果刻意早起,卻睡的不夠,反而會造成一整天的精神都不好,這樣工作效率反而更差!所以,早起不是重點,工作效率才是!

以我自己為例,如果我想要 05:00 起床,以6個小時的睡眠時長,最晚 11:00 就要入睡!強迫自己早睡,這是早起的第一個關卡!而且對很多人是極有挑戰的!因為在深夜時,難得有一段寂靜的時間,我們總是東摸西摸,再看個 FB … 隨便就已經淩晨 0 點了!

早睡是需要記律要求的!如果您還捨不睡,我想請你自己觀察,晚上這段還不睡的時間,你是有生產力?還是只是在放鬆混一下 …。這個沒有對錯!如果對你而言,晚上是非常有生產力的,那你也不一定要強迫自己調整成早起。如果您只是在放鬆打混,那麼換個角度,你犠牲的就是明天早上那段更有效率的早起時間。記得給自己設一個最晚上床時間,早點睡!

好的,如果您按照睡眠篇這2個重點:確定自己睡眠週期 & 早點睡後,你就會自動起床了嗎?答案是:不會!哈!你為你的生理時鐘&早起習慣還沒建立!接下來我就教你,怎麼無痛早起,只要花大概一個禮拜的時間,你就可以逐漸在你要的時間醒過來,並且擁有一段很棒的早起工作時間了。要能無痛早起,我們也可以把起床的作法,區隔成以下3個重點:

1.醒來把自己拉下床

一開始我們可能需要鬧鐘的協助,譬如是設定5點鬧鐘,重點是在聽到鬧鐘的5秒內,就把自己拉起床。只要走到浴室裡就好!(為什麼去浴室,我們待會再說)。

我知道你還頭昏腦漲,甚至想多睡一會。但你不需要那麼強大的意志力,讓自己昏沈都沒關係,只要把自己推到浴室裡(想想有晚上醒來上廁所的感覺,這個不難吧)。

不要按下貪睡鬧鈴,不要再多睡5分鐘!在心裡倒數 5-4-3-2-1,然後就下床,走到浴室裡(真的有一本書在教你這個技巧)。只要離開床上,走到浴室裡就好!

 

2.執行醒腦動作:沐浴&泡咖啡

進到浴室後,打開熱水,眼睛閉著都沒關係,就讓熱水沐浴讓你逐漸醒來。我們在睡覺的時候,是副交感神經在控制,透過熱水沐浴,可以慢慢的讓交感神經接手我們的狀態。我一般會沖個 5~10 分鐘,在沖完熱水澡後,大概醒來7成了。接下來泡杯咖啡(手沖或咖粉粉都好),喝一口後 … 大概就醒來 9 成了。接下來就可以準備開始早上的生產力工作了。

 

3.打卡說早安,然後關掉 FB

我總是在會在早起後,在 FB 上記錄起床時間,也跟大家說早安!這個動作除了記錄之外,也是塑造一種動力!你不止在宣告自己成功早起了,也透過社群朋友鼓勵,讓你讓持續!

但是一定要記得,Po 完早安文後,就要關掉 FB!!沒錯,一定要關掉!因為你好不容易早起,不是要來花掉這些寶貴時間的!社群網路或 FB ,會不斷吸引你,叫你要持續瀏覽。因此 FB 、Line、Email …這些干擾通通要關掉(至於如何降低干擾,這個我以後文章會講)。

安排高效率的工作

早上是用來做高效率工作的,這麼珍貴的時間,一定要特別珍惜!所以你要先想好,有哪些工作,是最重要的?最有生產力的?甚至最消耗腦力的!把這些重要&需要集中精神的工作,放在早起的時間來做。

以我的例子來講,早上這段時間,我大部份都是用來寫作。在出書期是用來寫書,而這陣子則是用來寫博士論文計劃書。我個人的經驗,寫作輸出是最消耗腦力的工作,因此總會在休息最足夠的早上,用來寫東西。

那 … 可以回 Email 嗎?我個人是比較少這麼做,因為回 Email ,什麼時候都可以回!而且一封 Email 打開,就會引發你再打開下一封 Email 。這樣一封一封,早上的時間很快就過去了!

有空真的要想一想,有哪些任務,是有挑戰性,持續累積後,還會真實有生產力的 ?(相信我:Email 永遠回不完,FB 也永遠看不完的)。抓出核心的工作,然後利用早上時間完成。你會發現,在別人上班、甚至起床之前,你已經有效率的工作2小時了。那種成就感及滿足感,真的會讓人一整天都很開心的!

 

用意志力培養習慣、用習慣培養你

剛開始嘗試早起,前 2~3 天都會蠻辛苦的。因為你的習慣還沒建立,生活作息也不容易改變。所以當聽到鬧鐘後,還是會有想多睡一會兒的感覺。記得用你的意志力,在倒數 5-4-3-2-1後,就把自己拉去浴室醒腦了。相信我,大概1週 ~ 2週後,你就會發現 … 某一天,你不需要鬧鐘,也會在固定的時間醒過來。然後這些動作,會變成自動化的習慣。你會起床、醒腦、泡咖啡、坐到書桌、上 FB 記錄打卡,然後關掉電腦,開始寫作或處理有生產力的工作。當您刻意用意志力培養你的早起習慣,接下來你的早起習慣,就會培養一個更好的你!

回到最開始的重點,我本來也是一個早上起不來的人。但是有孩子之後,我必需找出更有效率的生產時間,而早上這段時間,對我是非常寶貴的!所以我刻意讓自己早起,而這段早起時間,也讓我的工作更有效率,寫作的進度累積也不錯。希望這些無痛的早起方法:睡眠 & 起床流程,可以幫助你也在1~2週的時間裡,建立你的早起習慣。然後,讓你的早起習慣,培養出更好的你!

何不接下來也試試看,也許 … 你也會找到這段,更有生產力的時間哦!

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