用意志力培養習慣、用習慣力培養自己-「工作與生活的技術」

熟識的朋友問:「每天都早起?!那意志力一定要很強吧?」。我聽了總是笑一笑,「意志力是很寶貴的資源 … 每天都用意志力早起 … 那也太痛苦了!」。朋友好奇追問:「不用意志力?那該怎麼做?」,我回「用習慣啊!讓一切規律化、自動化 … 習慣了之後,就不需要用到意志力了!」

最近剛好有一本書「習慣力」,書中的內容証實了我的看法。書裡談到生活中有一半的動作,其實是我們無需思考,就會自動執行的。像是走路、開車、洗澡、穿衣服 …等。甚至連娛樂也經常變成習慣的一部份,像是習慣滑手機、習慣看電視 ….,這些都是習慣!意思是不用思考、自動會去執行的!我想,你應該不用動用「意志力」,才能開車,或看電視吧?哈!
把有效工作變成生活習慣

但,你有沒有想過,如果把有效工作的生活方式,也變成是一種習慣 ? 那會是怎麼樣?

這其實就是我這1~2年所做的親身實驗,因為想在50歲這一年完成自己的三大天命計劃:博士畢業、教學的技術線上課程上線、工作與生活的技術出書 … 。所以我必需更有效的安排工作!而早起是其中一個重要關鍵(這個之前文章中寫過了)
但其實每天5點前起床,並不太需要動用到意志力,甚至連鬧鈴都不用!因為當一切變成習慣,早起工作就像開車或走路一樣,自動會發生!我總是像個機械人一樣,在大約 5:00 起床,然後用拍照FB打卡記錄起床時間(記得馬上關機,不要滑手機 XD),接下來走到 La Pavoni 咖機旁加水開機,之後走進浴室沖澡喚醒自己,然後出來時咖啡機也預熱好了,沖一杯 3x Espresso 一乾而盡!然後坐到書桌前,拿起便利貼寫上今天的工作重點,接下來按下 25min 計時器,開始一早的工作。
重點是動作刻意相同,每天如此 … 我甚至可以從起床>開始工作的時間差,知道今天是那一個動機稍微拖到了一點時間,是沖澡比較久?還是泡咖啡花了一些時間。

刻意培養習慣的方法

而這樣的刻意,就是利用習慣培養的法則,讓自己自動進入到有生產力的工作模式!這樣就無需每天動用到意志力 … 也就是無需痛苦,把意志力用在更關鍵的地方。方法拆解如下:

1.重覆:習慣培養的第一要件就是重覆!重覆的次數夠多,就容易變成習慣,不加思索就可以執行。有人說重覆 21 次、也有研究說重覆2個月~3個月。反正就像刻痕一樣,重覆多、印記深!

2.一致:一致性是習慣培養的第二要件,因為每次的流程都一樣,所以在第一個動作後、就會接續第二動作、然後第三動作 … 只要開始啟動,之後就會自動開始。

3.獎勵:習慣要能強化,獎勵也是過程中很重要的關鍵!像我每天早上 FB 打卡記錄起床時間跟大家問安,看到大家的留言,這其實就是一種外部激勵!而每天完成一些工作,劃掉便利貼上的重要工作項目,慢慢的看到工作有所進展,在一陣子之後會蠻有成就感的,這是更大的內部激勵。

4.移除干擾:在習慣建立的過程中,有些干擾會破壞習慣的建立。例如我一早起來開始工作時,一定會把 FB /Line /Email … 全部關掉&設靜音。甚至有時在重要工作時,會把手機丟在別的房間,這都是為了讓我不會受到這些干擾的影響。
用意志力建立習慣、再由習慣接手建立自己

除了早起工作外,包含像運動(固定每週運動、重覆&一致,並用三鐵競賽&運動記錄來創造激勵)、寫作(上高鐵後打開電腦、開始打字、51分鐘後逼自己產出,然後丟到 FB 公開創造激勵),或甚至是自我要求(課後一定 AAR … 這算是好習慣嗎? XD)。生活中的很多動作,我已經不需要考慮太多,該工作就工作、該運動就運動、該寫作就寫作、該「請重作就請重作!」(給別人&自己課後回饋 XD)。這些都跟意志力無關,讓自己進入自動化的習慣模式。

當然,在培養習慣的初期,還是需要一些意志力的,就像發射衛星上太空,前進還是要用意志力當火箭,讓自己脫離原有慣性的引力。但是,要把意志力用在對的方向:也就是用重覆、一致、獎勵,讓自己更快建立習慣。過程中把干擾盡量移除。等到意志力把自己的習慣推到軌道上 … 一切就可以自動運行,不需要費力了!

你有什麼想要建立的習慣呢?設計一下,如何利用重覆、一致、獎勵,讓自己變的更好吧!也歡迎你跟我分享心得哦!

1 Comment

  1. 皮爸表示:

    感謝福哥分享~
    我也是個每天早起的晨型人,至少已經連續將近3年,不論前一天早睡或晚睡,幾乎每天4:30-5:30之間會起床。
    生理時鐘讓我對於早起這件事沒有難度,但是心理上,有時會怠惰,需要動用到意志力。

    看完福哥的分享,我想可能我需要的就是更多的「一致性」,讓我的早起真正成為「習慣」
    讓寶貴的意志力用來鞭策自己每天更加精進
    謝謝福哥~~

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *

這個網站採用 Akismet 服務減少垃圾留言。進一步瞭解 Akismet 如何處理網站訪客的留言資料